Khỏe

8 lầm tưởng thường gặp trong luyện tập cơ bắp

12.04.2017

Đây là thời đại thông tin và bạn sẽ làm gì khi có một câu hỏi? Tất nhiên là gõ vào Google và bạn đã có một câu trả lời ngay lập tức. Nhưng liệu có thể tin tưởng vào câu trả lời đó? Thực tế, ai cũng có thể gửi bất cứ thứ gì lên web. Và bạn hãy tự hỏi mình xem liệu thông tin đó có đáng tin cậy khi mà nó được cung cấp từ những người mà có thể sẵn sàng uốn cong sự thật để giúp bán các sản phẩm hay dịch vụ của họ. Điều này đặc biệt đúng khi nói tới việc tập luyện, và rất nhiều lầm tưởng hay “huyền thoại” vẫn còn tồn tại cho tới ngày nay. Dưới đây là tám trong số đó:

Huyền thoại # 1: Tập luyện khiến cơ bắp bị co lại và không linh hoạt.

Điều này là hoàn toàn không đúng. Ngược lại, việc tập luyện cơ bắp trong toàn bộ phạm vi chuyển động của nó thực chất lại giúp tăng tính linh hoạt. Trong thực tế, những vận động viên cử tạ Olympic là những người có sự linh hoạt đặc biệt tốt.
Vâng, cơ bắp rút ngắn khi bạn nâng tạ để tạo chuyển động, nhưng ngay sau đó nó lại được kéo dài – tập luyện không vĩnh viễn làm cơ ngắn lại. Sau một buổi tập tay, bạn không đi bộ xung quanh cả ngày với cánh tay bị co lại, đúng không? Hơn nữa, cơ bắp cũng không giãn ra vĩnh viễn như một số giảng viên Pilates nói – nếu thực sự như vậy, khớp mà các nhóm cơ đó di chuyển sẽ trở nên không ổn định.


Huyền thoại # 2: Cơ chuyển thành mỡ nếu ngừng tập luyện.

Cơ bắp không thể chuyển thành chất béo, giống như một bàn tay không thể biến thành một bàn chân – chúng là thứ hoàn toàn khác nhau và không thể thay đổi cho nhau! Lầm tưởng đặc biệt này vẫn còn tồn tại bởi vì khi những người có nhiều cơ bắp dừng tập luyện, họ trở nên béo hơn vì đốt calo ít hơn và cơ bắp của họ trở nên nhỏ hơn.
Huyền thoại # 3: Bạn phải bắt buộc “xả cơ” để tăng cơ bắp.


Xả cơ có nghĩa là bạn phải thêm cả mỡ cũng như cơ để có được kích thước tối đa. Trong thời kì của Arnold, những người tập thể hình sẽ thường xuyên xả cơ trong thời gian chuẩn bị và sau đó sẽ giảm mỡ trước kì thi. Sự thật là chất béo sẽ không giúp tăng trưởng cơ bắp nhiều hơn việc chỉ tăng cơ nạc. Trong thực tế, “xả cơ” tăng việc kháng insulin (insulin resistance), có thể làm cho việc tăng cơ bắp và giảm mỡ trở nên khó khăn hơn. Tăng mỡ nhiều hơn cũng ảnh hưởng đến việc sản xuất hooc môn tuyến giáp, hooc môn tối quan trọng cho việc giảm mỡ.

Huyền thoại # 4: Đẩy ít lần không giúp xây dựng cơ bắp.

Minh chứng đầu tiên là từ những vận động viên cử tạ Olympic cấp cao – thực hiện những bài snatch và clean and jerk trong thi đấu. Họ thường có khối lượng cơ bắp vượt trội. Sử dụng số lần đẩy thấp và trọng lượng tạ nặng phát triển các đơn vị cơ có giới ngưỡng cao hơn (sợi loại IIB). Sử dụng số lần đẩy cao, với trọng lượng nhẹ hơn, chủ yếu phát triển các đơn vị cơ có giới ngưỡng thấp hơn (sợi loại IIA). Như vậy, để phát triển khối lượng cơ bắp tối đa, bạn cần phải tập luyện cả hai loại cơ: loại IIA (cơ nhanh với các đặc tính của cơ bền) và loại IIB (thuần túy là cơ nhanh).

Huyền thoại # 5: Tập tạ có thể khiến dừng tăng trưởng ở những người còn trẻ.

 Nhiều bậc cha mẹ cấm con cái tập tạ cho đến khi chúng vào lứa tuổi thiếu niên vì sợ rằng tập luyện sẽ làm giảm sự tăng trưởng ở những miếng đệm (đầu xương). Điều này chỉ đơn giản là không đúng sự thật. Theo tiến sĩ Mel Siff, người đã làm luận án tiến sĩ về cơ chế sinh học của mô mềm: “nghiên cứu cơ sinh học cho thấy các hoạt động đơn giản hàng ngày như chạy, nhảy, hoặc bắt vật gì đó có thể tạo các áp lực lên hệ thống cơ xương lớn hơn nhiều việc tập luyện với khối lượng tạ nặng.” Ngoài ra, một nghiên cứu của Nga về vận động viên trẻ cho thấy rằng việc nâng tạ nặng có xu hướng kích thích sự phát triển xương ở trẻ.

Huyền thoại # 6: Tập máy tốt hơn tập tạ.

Tất nhiên, máy có những lợi thế của của nó, chẳng hạn như khi bạn muốn cô lập một cơ bắp cụ thể nào đó hoặc phục hồi chấn thương. Ngoài ra, một số bài tập, chẳng hạn như tập đùi sau, tốt nhất là thực hiện với máy. Tuy nhiên, tập tạ có nhiều linh hoạt hơn so với việc tập máy và là cách tốt nhất để phát triển sức mạnh chức năng (functional strength) vì những chuyển động được tạo ra là tương tự như những chuyển động tự nhiên của con người.

Huyền thoại # 7: Tập tạ không cải thiện sức khỏe tim mạch.

Mặc dù những người ủng hộ việc tập cardio cho rằng cardio là một phương pháp giúp cải thiện sức khỏe tim mạch tốt hơn nhiều, thực tế là việc thiếu đi cardio không đem đến rủi ro về bệnh tim mạch. Rủi ro về bệnh tim mạch và từ việc thiếu tập luyện nói chung. Bạn cũng có thể tập luyện cardio thường xuyên và vẫn bị đe dọa bởi những bênh về tim mạch. Theo bác sĩ tim mạch Henry A. Solomon, MD, trong cuốn sách Những lầm tưởng trong luyện tập: “sức khỏe tim mạch liên quan đến sự vắng mặt của bệnh về tim và mạch máu, nó không liên quan đến lượng hoạt động thể chất nào đó của một cá nhân. Sức khỏe tim tổng quát của bạn được xác định bởi thể trạng  của những cấu trúc tim khác nhau, bao gồm cả cơ tim, các van, các mô tim đặc biệt mang xung điện và động mạch vành.”

Huyền thoại # 8: Tập cardio giảm béo tốt hơn tập tạ.

Ngược lại, tập tạ sản xuất và tích lũy một lượng axit lactic đáng kể, từ đó tạo ra một lượng lớn hooc môn tăng trưởng. Hooc môn tăng trưởng (GH) được biết đến với khả năng đốt cháy chất béo. Ngoài ra, tập tạ là một phương pháp tốt hơn để tăng khối lượng cơ bắp, từ đó nâng cao sự trao đổi chất, làm tăng lượng calo bạn đốt cháy trong khi tập luyện và thậm chí là lúc nghỉ ngơi.

Còn rất nhiều “huyền thoại” trong tập luyện, và rất khó để có thể tách rời giữa thực tế và lầm tưởng. Lời khuyên tốt nhất hãy là nhìn vào nguồn gốc và phát triển một con mắt hoài nghi về những gì bạn đọc và nghe được. Trên hết, nó không nhất thiết là sự thật chỉ vì nó ở trên Internet!



Bài viết liên quan